Google+ Endorfinando - Paixão por Esportes: Entendendo a Frequência Cardíaca

quinta-feira, janeiro 10, 2013

Entendendo a Frequência Cardíaca


Companheiro quase que inseparável da maioria dos corredores, o monitor cardíaco tenta passar a situação do maior motor humano, o coração.

Mas qual é a relação exata entre treinamento e frequência cardíaca ?

Qual a função do nosso coração ?
O papel do coração é enviar sangue rico em oxigênio às células, na forma de bombeamento da sístole (contração) e diástole (relaxamento) cardíaco.
Durante a atividade física, o ritmo cardíaco aumenta com o ritmo do exercício, intensidade do esforço físico, assim como com o aumento do consumo de oxigênio na atividade muscular.
Em adultos normais, o ritmo cardíaco varia de 60 a 80 bpm em repouso, chegando a 100bpm, conforme estado emocional, atividade muscular, fatores ambientais, uso de medicamento (betabloqueadores/efedrina) etc.. Em atletas treinados é comum encontrarmos a bradicardia, valores de batimentos cardíacos abaixo de 60bpm. Isso acontece apenas com pessoas que façam atividades e atletas, devido a adaptação e evolução do músculo cardiáco.
Ok, temos os valores dos batimentos cardíacos em repouso mas durante a atividade física, quais valores podemos atingir e como uso esses valores para treinar e avaliar meu desempenho ?

Primeiramente, temos que saber qual é o nosso BPMax ( Batimento máximo ), para determinar esse valor existem alguns métodos, o mais REAL é o teste ergoespirométrico, outro é o ergométrico, porém para termos uma referência gratuita, rápida porém não tão real podemos utilizar as famosas continhas.

Uma delas é a fórmula de Karvonen (1957) que consiste em : 220 – idade. Essa formula, porém, com desvio padrão de 8 a 11 bpm, + ou – 10 até os 25 anos, e a partir dos 25 anos permite uma abrangência maior de + ou – 12, podendo distorcer a montagem do programa.

Para ajuste da prescrição do exercício em cima dessa fórmula deve ser considerar esses desvios padrões.
Outra é a fórmula de Tanaka et al (2000) : FCM=(208-0,7 x idade).

Ok, já sei como obter minha FCmax, agora como uso isso para me avaliar e para melhorar meu desempenho ?

Para um trabalho aeróbio, com a utilização e participação do oxigênio nas reações e sistema cardiovascular e queima calórica, o trabalho deve ser feito com base nas equações preditas de 50 a 70% da FCM e para nível anaeróbio como treino de ritmo, intervalados, esforço vigoroso, valores de 80 a 90 % da FCM para o esforço.

Após sabermos o ritmo basal em repouso de nosso coração, os batimentos máximos pelo teste ou pela fórmula predita e as intensidades, pode-se trabalhar conforme o objetivo.
Vamos pegar cada consideração e estabelecer a fórmula com base na intensidade trabalhada:
Zona Alvo de Treinamento: (FCM – FCR) x (intensidade do trabalho) + FCR
FCM: Frequência Cardíaca Máxima
FCR: Frequência Cardíaca Repouso

Intensidade do Trabalho




Atividade Fácil zona de conforto
( 50 a 80% FCM

Descrição: Zona para pessoas sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica, treinos regenerativos, treino de volume para provas longas

Limiar Anaeróbio (80 a 90% FCM)

Descrição: zona do ácido lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de ritmo médios a forte

Esforço Máximo (90 a 100 % FCM)

Descrição: zona de perigo na atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos forte a muito forte.


Após os valores acima mencionados para a prescrição do treinamento, agora é definirmos de que forma podemos controlar os ritmos do coração.

Uma das formas mais utilizadas é o monitor cardíaco, composto pelo transmissor relógio e o receptor de fita localizada no tórax. Esse instrumento ajuda a controlar as intensidades para que o exercício seja feito de maneira segura, além de diminuir os riscos de lesão, não expondo o organismo a certas intensidades, e contribuir para uma evolução mais rápida no condicionamento físico. Pois o atleta saberá quando deve correr no ritmo mais médio a forte e quando esta nos treinos de mais volume, mais fáceis. Isso é fundamental para a evolução e supercompensação do treinamento.

Essas informações irão ajudar a entender um pouco mais do treinamento, dessa “maquina” que temos em nosso corpo, controlarmos da melhor forma os treinamentos para que tenhamos uma evolução e ganhos de condicionamento físico satisfatório sem grandes sobrecargas para o organismo.

O sistema cardiovascular é um das engrenagens satisfatórias para o treinamento, e no consumo máximo de oxigênio nos esportes de resistência, porém para gerar benefícios e estímulos devemos saber em que percepção de esforço estamos trabalhando, em cada intensidade e colhermos os frutos do treinamento.

Um comentário:

Anônimo disse...

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