Google+ Endorfinando - Paixão por Esportes: Cross-training para prevenir lesões e melhorar técnica de corrida

sexta-feira, julho 25, 2008

Cross-training para prevenir lesões e melhorar técnica de corrida

Anteriormente examinamos as várias formas de cross-training que ajudam a manter ou melhorar seu condicionamento cardiovascular ao mesmo tempo que evitam lesões. Outros tipos de cross-training também podem aumentar a performance na corrida ao melhorar o equilíbrio muscular e técnica de corrida. A corrida de longa distância desenvolve resistência muscular especificamente nos músculos das pernas e quadril e é ótima para o sistema cardiovascular, porém tende a tornar alguns músculos fortes enquanto outros permanecem fracos. Fortalecimento do tronco, exercícios de corrida e sessões de alongamento podem eliminar esses desequilíbrios e, além de prevenir lesões, melhorar os tempos nas corridas.

Um estudo de Peter Cavanagh, PhD, e Keith Williams, PhD, descobriu que a maioria dos corredores usa naturalmente a amplitude de passada mais econômica para a velocidade correspondente. Isso leva à crença que corredores não devem alterar sua amplitude de passada. Esse conselho é correto a curto prazo, porém a longo prazo (meses e anos) pode-se aumentar a amplitude de passada ao melhorar a coordenação, resistência e flexibilidade. O ganho por passada será pequeno, mas multiplicado por milhares de passadas pode trazer benefício substancial. Adicionalmente, sua performance de corrida melhorará se conseguir manter a amplitude de passada por toda a corrida. Muitos corredores inadvertidamente diminuem a amplitude da passada quando cansam, o que em parte é a razão do ritmo cair à medida que a corrida progride.

Muitos estudos têm descoberto que a amplitude de passada está relacionada apenas levemente com variáveis biomecânicas como peso ou tamanho da perna. Em outras palavras, se você comparar um número de corredores com o mesmo tamanho de perna, suas amplitudes de passadas a determinado ritmo diferirão consideravelmente. O que causa essas diferenças? Resistência muscular, flexibilidade, exercícios e alongamento podem melhorar essas áreas.

Fortalecimento do tronco

Quando você corre, suas pernas trabalham como uma alavanca em relação ao tronco. Se os seus músculos pélvicos e do tronco estiverem fracos ou fatigarem rapidamente, então você não poderá manter a posição corporal correta ao correr. Ao melhorar a força e resistência muscular da pélvis e tronco você dá uma base de suporte mais estável para as pernas trabalharem. Seu tronco age como uma base fixa e suas pernas como alavanca em relação àquela base para propeli-lo adiante.

Corredores geralmente têm musculatura abdominal fraca que permite à pélvis rotacionar adiante e coloca mais força sobre a musculatura posterior da coxa. Essa é uma posição menos eficiente para correr e também eleva o risco de problemas nas costas. Exercícios para o tronco fortalecem a musculatura abdominal e atuam sobre outros músculos estabilizadores da pélvis e tronco. Ao melhorar o posicionamento da pélvis você cria uma base mais estável. Exercícios físicos e de flexibilidade então podem ajudá-lo a melhorar sua corrida ao elevar sua amplitude de passada natural.

Exercícios de corrida

Você provavelmente já viu velocistas fazendo várias combinações de corrida com joelhos elevados, pés tocando atrás das nádegas, etc. Bem, esses exercícios são bons para corredores de longa distância também. Primeiramente, eles podem melhorar sua coordenação e estilo de corrida. Segundo, eles ocasionam ganhos de resistência muscular que o podem permitir manter a amplitude de passada durante toda a corrida. Exercícios em ladeira de inclinação leve proporcionam ainda mais resistência, e ao concentrar na elevação do joelho, movimentação dos braços, ombros e pescoço relaxados, etc, você pode melhorar a capacidade de manter um bom estilo de corrida.

Os aspectos principais desses exercícios, também conhecidos como educativos, são exagerar vários aspectos da passada na corrida e concentrar em manter o estilo quando começa a cansar. Você deve fazer esses exercícios quando estiver aquecido mas ainda descansado, não adianta tentar melhorar sua coordenação e técnica quando já está cansado. Descanse suficientemente entre cada exercício e visualize-se os realizando com técnica perfeita.

8 comentários:

DuDu Magalhães disse...

Eu não tenho muito talento pra coisa... mas, boas informações!

Breno Lucano disse...

Nunca tinha visto um espaço como este sobre esporte. Fará sucesso!

Leonardo Dognani disse...

bem interessante os exercícios! muito mais legal certas informações que eu não tinha conhecimento^^

mas no geral, quem sabe eu não corra algum dia.
';)

abraços.

Cleidemar disse...

sou sedentario hehehe

mas é uma boa ideia esse blog...

Rafael Carvalhêdo disse...

Cara! Sensacional o seu blog.

É de muito interesse para mim. Gostei muito das dicas e da forma como você explica detalhes, muito didático. Achei seu texto bastante informativo.

Atualemente, estou sedentário, mas tenho muito interesse em correr. Moro a 100m de um calçadão de 10km. Olho sempre pra ele afim de começar a correr. Experimentei fazer algumas corridas uma vez.

Mas estou com uma dúvida. Por estar sedentário, seria aconselhável eu começar correndo? Ou o melhor seria eu caminhar primeiro e ir aumentando o rítmo? Devo ir a um médico antes?

Se você puder me dar essas respostas, ficarei grato!

Seu blog é muito bom. Vou já olhar os outros posts. Tenho muito interesse no conteúdo e pode considerar-se adicionado entre os meus favoritos.

Abraço!

Alan Borges disse...

MUITO LEGAL SEU BLOG E SEU TEXTO
TB SOUFISSURADO POR CORRIDA
CONTINUE ASSIM ;D
VEJA O MEU:
http://alan-borges-blog.blogspot.com/
TE VEJO NA COMU DO BLOG DO ORKUT
o/

nicestthing disse...

Gostei no sue blog e eu nunca pensei que fosse encontrar um que falasse tanto assim sobre esportes. Fiquei impressionada. o.o

Tenho certeza que fará sucesso e quando falo é porque é verdade. :P

Quem sabe um dia eu pense correr e tenha aqui essa base de informações. *o*

Parabéns.

Angel Ilanah disse...

vou linkar seu blog no meu, faço ed fisica, e comecei correr tem um mês, gostei das informações.
abs

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