Google+ Endorfinando - Paixão por Esportes: FAQ do Treinador Nike+

sábado, abril 19, 2008

FAQ do Treinador Nike+


ESCOLHENDO UM PROGRAMA

Como escolher a programação correta de distância?
1. Pense em termos de diversão, realidade e desafio: Se você está iniciando um programa de corrida ou se está retornando após um tempo parado, deve escolher um programa que seja agradável e razoável. Você não precisa correr para competir; basta seguir a programação e entrar em forma.

2. Leve em conta sua carga diária de trabalho e outros compromissos. Quantos dias por semana você pode correr? Os programas de treinamento são projetados para todos os níveis de corredores, desde aqueles que só podem correr 2 ou 3 dias por semana até os que correm 7 dias por semana.

3. Pense em seus objetivos a longo prazo para correr. Por exemplo, se você quer correr uma 10K daqui a 3-5 meses ou uma meia maratona em 6-9 meses, então inicie com um programa de 5K que irá prepará-lo para corridas mais longas.

Como escolher o nível de programa a seguir?
Esse é um assunto importante para todos. Tem a ver com o número de dias por semana que você corre atualmente e com sua programação atual. Escolha o plano de treinamento que se aproxima da sua atividade atual e aumente gradualmente. É melhor começar progressivamente do que promover mudanças drásticas na rotina de atividades, pois isso pode levar a lesões ou esgotamento.

A minha corrida acontecerá antes da finalização do programa correspondente . Devo seguir o programa assim mesmo? O objetivo de um programa de treinamento é crescer gradualmente e com segurança; esses programas são projetados com a premissa de que você começará no início e irá até o fim. Não é aconselhável seguir um programa de treinamento incompleto, a não ser que seu regime atual de treinamento seja muito semelhante ao proposto no ponto em que você deseja começar.

Não tenho um evento específico para correr. Posso seguir um programa mesmo assim? Esses programas são projetados para prepará-lo para correr uma determinada distância com segurança e/ou de acordo com seus objetivos. Seguir um programa de treinamento é aconselhável caso você tenha em vista um evento específico ou caso deseje apenas melhorar . Basta escolher uma "data final" que lhe dará tempo de sobra a partir da data em que deseja iniciar.


ALTERANDO UMA PROGRAMAÇÃO

Que devo fazer caso precise alterar minha programação devido a uma doença ou lesão?
Se você perdeu vários dias de treinamento, volte à semana anterior. Se você esteve doente, volte 2 semanas atrás. Se teve uma lesão, é melhor reiniciar devagar; por isso recomendamos retornar ao início do programa. Em qualquer situação, recomece o treinamento suavemente e não tente recuperar as corridas perdidas.

Posso mudar minha data-alvo depois de iniciar o programa? Não, mas se você deseja uma data posterior, pode simplesmente remover a programação que você iniciou e adotar uma nova programação que atenda à sua nova data-alvo. Todos os exercícios completos continuarão no seu calendário.

Posso adicionar mais de uma programação de treinamento a meu Log de Treinamento Nike+?
Você pode adicionar quantas programações quiser, mas só uma delas pode estar ativa a qualquer momento. Caso deseje alternar para um programa diferente, em qualquer momento durante seu programa de treinamento, basta remover a programação já iniciada e adicionar uma nova. Todos os exercícios completos permanecerão no seu calendário. No entanto, não recomendamos que você siga mais do que uma programação por vez, pois é provável que confunda os requisitos de distância e perca dias de descanso ou treine em excesso. Lembre-se de que muitos dos programas de maratona e de meia maratona determinam sua participação em eventos menores durante o período de treinamento. Minha programação é muito fácil ou muito difícil.

Posso mudar para outra programação?
Uma vez que você tenha iniciado um programa de treinamento específico, não pode substituí-lo por outro. No entanto, você pode remover seu programa atual – todas as atividades que já completou permanecerão no seu log – e adicionar uma programação mais fácil. Caso você decidainiciar um programa mais difícil, certifique-se de que preenche os pré-requisitos do perfil e comece o programa do início.

Posso pausar minha programação e continuá-la depois?
Não. Os programas de treinamento são projetados para aumentar sua quilometragem de forma gradual e segura. Perder alguns exercícios é natural, mas se você acha que não poderá completar sua programação conforme planejado, pode removê-la. Seus exercícios completos permanecerão no seu calendário. Continue registrando seus exercícios como atividades não programadas até que esteja pronto para adicionar um novo programa de treinamento que você poderá começar do início e levar até o fim.

Como altero o dia da minha corrida longa?
Durante o processo de "adicionar uma programação", você pode fazer que suas corridas longas caiam em um dia específico, só alterando a data final do programa. Depois que uma programação for adicionada, as respectivas corridas não podem ser movidas ou apagadas; você só pode marcá-las como completas ou perdidas. Embora seu log de treinamento permita que você relacione sua quilometragem com os campos de entrada de qualquer dia - planejados ou não - o objetivo dos programas de treinamento é oferecer a distribuição mais segura de quilômetros e dias de descanso em cada semana. Por isso, é melhor seguir as corridas longas conforme planejado.


ASPECTOS ESPECÍFICOS DOS EXERCÍCIOS


Em termos de esforço, como devo abordar meu programa de treinamento para garantir o sucesso?
1. Siga a escala de Taxa Percebida de Esforço (RPE). Seu objetivo é ajudar corredores a medir o esforço necessário para diferentes tipos de treinamento. O que está inserindo na escala RPE?

2. 90% de seu treinamento deve ser feito confortavelmente e dentro de sua capacidade respiratória, ou seja, um RPE de 3-4. Se você está fazendo um treinamento com intervalos ou de ritmo rápido ("tempo run") seu RPE deve ficar entre 3-7.

3. A intensidade de seu treinamento - a velocidade com que deve correr - é medida pela intensidade e velocidade de sua respiração. Monitore sua respiração para saber se está correndo demais ou se não está se recuperando corretamente.

4. Como Bill Bowerman nos ensinou há anos: Obtenha o maior resultado com o menor esforço.

Em que ritmo devo correr durante minhas corridas normais?
Nosso conselho? Não se preocupe muito com seu ritmo. Acompanhe a sensação completa de seu corpo, especialmente sua respiração, de forma que você consiga falar sem muita dificuldade durante essas corridas. Correr para se exercitar deve ser confortável e seu RPE deve ficar abaixo de 4.

QUAL É A MANEIRA CORRETA DE FAZER UMA SESSÃO COM INTERVALOS?
Comece com um aquecimento de 1,5 a 2 quilômetros antes de iniciar os intervalos. Siga o número e intensidade dos intervalos conforme indicado, com um tempo igual de descanso entre eles. Após a sessão de intervalos faça um desaquecimento de 1,5 a 2 quilômetros.

O que é uma corrida "tempo run" e em que ritmo devo corrê-la?
Uma corrida "tempo", ou de limiar lático, é uma corrida mais rápida que as corridas normais de treinamento. Seu RPE deve ficar entre 4 e 6 – um esforço profundo e moderadamente difícil que você consegue manter por 15 a 25 minutos.

O que são "strides" ou "pick-ups" (acelerações rápidas) e como devo corrê-las?
"Strides" ou "pickups" são formas de trabalho de velocidade em que você gradualmente acelera até um ritmo rápido, mantém esse ritmo por um curto período e retorna ao seu ritmo normal e tranqüilo por 2 a 4 minutos. Pode encontrar detalhes sobre a duração e freqüência dessas sessões nas diversas programações. Uma forma eficiente de executar essas breves acelerações é usar a reta de 100m de uma pista de 400m. Comece correndo ½ ou ¾ da reta em um ritmo um pouco mais rápido do que o atual ritmo de treinamento. Quando terminar cada aceleração, não comece outra até que sua respiração tenha se recuperado e você se sinta pronto para a próxima.
A coisa mais importante a lembrar é que cada tiro deve ser suave e você deve sentir-se leve.

"... Com subidas" aparece no meu programa de treinamento. O que isso significa?
Correr em subidas e descidas ajuda a aumentar sua força e resistência, além de prepará-lo para percursos de corridas que contém subidas. Se seu percurso normal de corrida inclui algumas subidas e descidas, provavelmente suas corridas diárias já atendem ao requisito. No entanto, se você corre principalmente sobre terreno plano ou em uma esteira, deve procurar um percurso que inclua ao menos duas subidas significativas ou deve usar inclinações mais fortes na esteira sempre que seu programa de treinamento indicar que deve treinar com subidas.

O que é um teste de força? Como devo corrê-lo?
Um teste de força, também conhecido como "contra relógio", é simplesmente um esforço grande feito em uma distância fixa que foi precisamente cronometrada. Similar a uma competição, ele fornece dados precisos sobre seu ritmo. Seu RPE deve permanecer entre 5 e 7.

O que significa um dia de recuperação ou de folga?
Dias de descanso permitem que seu corpo se recupere da fadiga muscular e se prepare para a próxima sessão de exercícios. Dias de recuperação podem incluir atividades físicas sem peso, tais como natação e ciclismo, assim como corridas curtas. Um dia de folga é um dia inteiro de descanso e deve ser um dia sem atividades.

Que devo fazer caso não consiga completar um exercício?
Não se preocupe. Não fique chateado. Seu corpo está lhe dizendo algo importante. O estado de fadiga é uma indicação de que a sessão de treinamento não é a adequada para você naquele dia. É importante saber que não há problemas em não completar uma sessão e que você deve dar ouvidos a seu corpo.

Que devo fazer se começar a sentir dores musculares ou nas juntas?
Dor é um sinal vermelho. Se você sentir dor ao sair da cama de manhã, isso não é um bom sinal. Saiba identificar a diferença entre a dor muscular normal que desaparece em 24-48 horas e um desconforto que dura mais do que 2 a 3 dias. Consulte um médico especialista em esporte caso você sinta qualquer desconforto ao correr.

Como me adapto ao aumento da quilometragem?
Seu corpo lhe dirá. O cansaço excessivo é um importante indicador de que a quilometragem está muito alta. Diminua o ritmo durante alguns dias; se o cansaço não passar, talvez você deva adotar outro programa de treinamento. À medida que sua quilometragem aumentar, é importante fazer alongamentos e aproveitar ao máximo seus dias de folga. Não aumente sua quilometragem mais do que 10-15% por semana, para não arriscar uma lesão.

Como escolho um objetivo realista para meu tempo de corrida e quanto devo esperar melhorar?
Para descobrir seu tempo-alvo mais provável, corra alguns quilômetros em um ritmo esforçado mas confortável para, a partir daí, ultrapassar os seus limites. Se você está seguindo um programa orientado a "concluir um percurso", deve esperar concluir a corrida em um ritmo similar a seu ritmo inicial de treinamento. Se você possui alguma experiência, seu ritmo de corrida pode ser 5-10% mais rápido do que em suas corridas diárias de treinamento. Se você está seguindo um programa que inclui treinamento de intervalos, deve esperar melhorar seu tempo até o dia da corrida. Mas quanto seu tempo irá melhorar dependerá de uma série de fatores; não há uma fórmula fixa. Como referência, os melhores corredores, sob as melhores condições, podem tentar reduzir seu tempo entre 30 segundos e um minuto ao longo de um programa de 5K de seis semanas; um minuto seria excepcional!

3 comentários:

Akinol disse...

Warning! See Please Here

oculos disse...

Muito bacana mesmo a tradução!!!
Eu gostei desse novo treinamento, mas acho, ao mesmo tempo, que ele limita um pouco pra quem já tem um ritmo. Eu queria correr uma meia, mas não sei o que devo fazer pra chegar lá. Por enquanto, só 10km...

oculos disse...
Este comentário foi removido pelo autor.
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