Dicas de Nutrição

Por Thais Reis


Gostaria de reportar a vocês um incidente que ocorreu na última corrida que participei (BPM - 10 km - 17/02/2008) e que, embora nunca havia presenciado, é um fato muito comum durante as provas de corrida!
Logo na largada da prova, exatamente às 8hs, observei bem na primeira fila do pelotão uma senhora. Nesse momento, dirigia-me ao final do pelotão pois havia chegado um pouquinho atrasada.
Aproximadamente no Km 5, observo esta mesma senhora, que estava correndo em um ritmo relativamente forte para idade (60-70anos), bem no cantinho da calçada apenas de calcinha "suja por sinal" limpando seu shorts de corrida.
Óbvio que esta senhora teve algum tipo de desarranjo intestinal, que a causa, entretanto, poder estar relacionada à diversos fatores!
Fiquei triste, uma vez que esta ocorrência poderá (espero q não) influenciar em sua participação em provas futuras!
Por esse motivo e por ser tmb estudante da área, posto a seguir, algumas estratégias nutricionais que poderão evitar situações como essa:

Alimentação Pré Prova:

Sabemos que a prova é realizada sempre na parte da manhã e que nem todos os indivíduos sentem fome ao acordar. Por outro lado, sabemos tmb, que embora a oxidação de gorduras em provas relativamente longas tenha uma participação essencial, os carboidratos são os principais substratos energéticos para geração de energia!

Desta forma, é essencial a ingestão adequada de carboidratos dias antes da prova e, em especial, no dia da prova!

Estudos demonstram que individuos com estoques de glicogênio depletados apresentam fadiga prococe e queda significativa de desempenho. (Mclardle, 2002).

Logo, atentem para as seguintes recomendações:

* Ingestão de uma refeição com fácil digestibilidade, composta predominantemente por carboidratos (massas, pães e cereais), moderada em proteínas e pobre em lipídios;

* As refeições ricas em lipídios oferecidas antes do exercício podem causar desconforto gástrico;

* Evitar alimentos flatulêntos e alimentos que aumentam a acidez estomacal (azia) como leguminosas, algumas hortaliças, alimentos muito fibrosos (frutas), muito condimentados e produtos lácteos;

* Evitar ingerir grande volume de alimentos antes da prova para não estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante as atividades;

* Alimentos com alta concentração de açucar podem retardar o esvaziamento gástrico e aumentar o conteúdo de fluido do estômago, provocando náuseas, câimbras e desconforto abdominal;

* Altas doses de frutose (açucar presente nas frutas) podem provocar diarréia;

* Evite ingerir alimentos e preparações desconhecidas;

* Refeições líquidas (absorção mais rápida) à base de carboidratos podem substituir refeições sólidas (absorção mais lenta).

* A ingestão de cafeína pode contribuir para a melhora da performance durante a prova;

Qqr dúvida em relação a nutrição e treinamento fiquem à vontade para me questionar!!!

Boa Corrida pra todos nós!

E, lembrem-se:

"A vida é como andar de bicicleta... Para estar em equilíbrio, tem q estar em movimento" (Albert Einstein)

Thais é estudante de Educação Física ( USP ) e Nutrição ( São Camilo ).