Google+ Endorfinando - Paixão por Esportes: Novembro 2007

segunda-feira, novembro 26, 2007

Aquecimento e vias metabólicas de energia

Que o aquecimento é importante para prevenis lesões isso a maioria sabe, porém você sabia que o aquecimento pode definir seu ritmo de corrida para mais ou menos desempenho ?
Não vou entrar em detalhes da bioquímica e fisiologia mas basicamente possuímos 2 duas vias metabólicas a Anaeróbia ( sem O2 ) e a Aeróbia ( com O2 ).
A Anaeróbia produz ATP por duas vias, Sistema ATP-CP ( energia rápida, explosão, duração de 10 segundos aproximadamente e como subproduto ácido lático) e a Via Glicolítica ( energia também rápida porém não tão explosiva como o ATP-CP, duração de 2 a 3 minutos e também como subproduto ácido lático ).
A Aeróbia utiliza o Oxigênio para produção de energia utilizando o glicogênio e a gordura ( esta bem lenta, utilizada muito em maratona e ultramaratona ).
Em uma corrida, você utiliza mais de uma via metabólica ao mesmo tempo, porém o ácido lático produzido anaerobicamente causa fadiga e neste momento você aumenta a sua ventilação ( respiração ) para remoção deste ácido lático através da via aerobia e com o aumento da ventilação conseqüentemente o desempenho caí.
Lógico que tudo depende do nível de treinamento do atleta, mas o ideal em corridas curtas como 10K é a utilização do ATP-CP para os Sprint , Anaeróbia controlada (glicolitica) e Aeróbia utilizando Glicogênio.
Voltando ao assunto, quando o atleta faz um aquecimento leve, na hora do exercício ele já ativou uma via aeróbia, ou até anaeróbia de glicogenio, mas quando ele começa a corrida sem aquecimento e saí no famoso " pau " é normal ver este mesmo atleta quebrando ainda nos primeiros Km, pois usou e abusou da via Anaeróbia, produziu muito ácido lático e não conseguiu se recuperar, portanto... vai correr ?? Aqueça levemente por 10 min.
Keep running.

Bibliografia recomendada : Qualquer livro de bioquímica aplicado ao esporte e fisiologia do exercício.

sexta-feira, novembro 23, 2007

Endorfina Desvendada

Muito se fala sobre a tal droga natural do organismo, virou até tema de campanha publicitária da gigante multinacional dos esportes, mas o que você sabe sobre esta substância ?

Achei o seguinte artigo na revista O2, espero que gostem :

Endorfina: o barato da corrida

Os adeptos das atividades físicas conhecem bem a sensação de, a certa altura do exercício, ter o cansaço e a dor muscular substituídos por um gostoso bem-estar, uma mistura de euforia e prazer. Conhecida por alguns como “runner’s high” (algo como “barato dos corredores”), esta experiência, que pode proporcionar uma impressão de paz e tranqüilidade, muito provavelmente tem ligação com a liberação de endorfina pelo sistema nervoso central.

Benefícios ao organismo

Descoberta nos anos 70, quando foram identificados cerca de 20 tipos diferentes de endorfinas, a substância ainda não foi suficientemente estudada. “A endorfina é um assunto controverso por ainda causar muitas discussões e apresentar poucas comprovações científicas”, afirmam médicos como João Gilberto Carazzato, chefe do grupo de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas (SP).

Acredita-se, porém, que a endorfina traga uma série de benefícios ao organismo, ajudando a melhorar a memória e o estado de espírito, além de aliviar as dores e aumentar a resistência dos praticantes dos mais variados esportes. Parece ser tão benéfica à saúde que muitos médicos costumam receitar ginástica para quem sofre de depressão ou de insônia.

Efeito de curta duração
Para curtir os efeitos da endorfina, não é preciso se matar de treinar. “Pedalar meia-hora por dia já é suficiente para o indivíduo se sentir melhor”, explica Marco Aurélio Monteiro Peluso, médico-assistente do Grupo Interdisciplinar de Álcool e Drogas, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo (GREA). “Agora, o que não se tem certeza é se esta sensação de bem-estar está ligada à parte fisiológica – dos efeitos da endorfina -, à psicológica, à eficácia do exercício ou à interação social”, diz. “O mais provável é que o bom humor que se sente logo após os exercícios físicos seja mesmo causado pela liberação da endorfina.”

Mas não dá para estabelecer o momento exato em que acontece essa liberação muito menos a quantidade liberada, já que as substâncias que, como a endorfina, agem na corrente sangüínea, o fazem de maneira diferente em cada indivíduo.
Flutuações de glicemia, dor periférica e necessidade do ajuste do tônus muscular são algumas das conseqüências do estresse físico que colaboram diretamente para a liberação da endorfina. Segundo o professor da USP, a duração dos efeitos é curta, na faixa dos minutos.

Endorfina é droga?
Voltando ao começo deste texto, temos algumas descrições – “…bem-estar… mistura de euforia, prazer e satisfação… impressão de paz e tranqüilidade…” – que em muito se assemelham a um relato sobre o uso de drogas. Não é coincidência. O Dr. Peluso define a endorfina como “uma droga opióide, ou seja, uma substância, sintética ou não, que age como o ópio, mas não deriva dele, do mesmo grupo que a heroína”. O professor Costa Rosa completa: “É muito parecida com a morfina”, usada como sedativo para pacientes com dores crônicas.

“A semelhança com estas drogas é que ela funciona como uma substância inibitória, que promove as sensações de calma, tranqüilidade e relaxamento”, explica Dr. Peluso. Etimologicamente, a palavra é uma junção de “endo” e “morfina”. Vem daí a diferença fundamental entre a endorfina e as drogas cultivadas ou fabricadas pelo homem: ela é endógena, produzida pelo nosso próprio organismo, mais especificamente, dentro do sistema nervoso central de pessoas de todas as idades e ambos os sexos.

Endorfinômanos
Atividades físicas muito leves ou muito intensas não ajudam a melhorar o humor. “O ideal é a prática de uma atividade moderada e regular”, garante Peluso.
Isso significa que os chamados endorfinados, pessoas conhecidas por tornarem-se viciadas em atividades físicas com o intuito de sentir prazer, agem de forma errada e nada saudável.
Como ocorre na interrupção do uso de drogas por parte de um viciado, se um endorfinado parar de se exercitar pode sofrer a chamada crise de abstinência, em que a ausência da atividade física leva ao nervosismo e afeta o sono, entre outros sintomas.

E aí, cabe a pergunta: a endorfina causa dependência? Para uns, sim, já que sua ausência pode causar crises entre os que estão acostumados; para outros, não, por ser produzida pelo próprio corpo e não causar lesões hepáticas ou cerebrais.

A grande culpada
Longe desta discussão, Paulo Nogueira, técnico em atletismo e diretor da PN Assessoria Esportiva, conta ter alguns endorfinados entre seus alunos. Nogueira alerta que esse comportamento resulta em inflamações do tendão, do ligamento, entre outros problemas de articulação. “Já vi pessoas que, mesmo mancando ou com problemas de coluna, insistiram em correr. A endorfina é a grande culpada por um homem de 50 anos treinar como um de 20.”

Correndo seis vezes por semana há seis anos, o aposentado Ovídio Mariano Zanetti, de 60 anos, conta que a sensação de prazer sentida com o exercício é tanta que foi muito difícil ficar parado por quase dois meses após se submeter a uma pequena cirurgia. “Nada se compara ao prazer e ao bem-estar sentidos durante a corrida”, revela. Em relação ao vício aparentemente causado pela endorfina, Zanetti garante não ser um dependente. Mesmo assim, faz de tudo para não perder um único dia de treino. “Faça chuva ou faça sol, nunca desisto.”

E se de um lado há quem jure que a liberação da endorfina tenha efeitos maravilhosos sobre corpo e mente, há quem enxergue na substância mais mitos que realidades. Corredor há 10 anos, o jornalista Chico Barbosa, 36 anos, afirma não sentir nenhuma sensação de prazer exagerada com a corrida. “Sinto-me bem por fazer o exercício e saber que ele é saudável. Nada além disso.”

TEXTO FRANÇOISE TERZIAN

REVISTA O2 - EDIÇÃO 02

quarta-feira, novembro 21, 2007

Ritmo

A maioria dos atletas, amadores ou profissionais, acabam estabelecendo o seu ritmo em provas através de tentativa e erro. Ao iniciar forte demais “quebra”, e ao iniciar muito fraco está perdendo tempo ou fica pra trás. Sabendo que o ritmo é um dos fatores principais para se ter sucesso em uma competição, a pergunta é: Qual é a melhor estratégia para se estabelecer o ritmo de prova? Pesquisando sobre o assunto, observei que quando o objetivo do atleta é percorrer uma determinada distância no menor tempo possível, o conselho habitual que damos aos atletas tem sido o de manter um ritmo constante. Esta afirmativa foi comprovada em um experimento realizado por pesquisadores (Robinson et al., 1958), onde 3 atletas, bem treinados, foram solicitados a correr 1.200m usando três diferentes estratégias de ritmo: - início rápido, - início lento e - ritmo constante. O início rápido levou à pior performance enquanto o ritmo mais constante levou ao melhor tempo. Por isso o conselho de se guardar o maior esforço para o mais tarde possível. Outra pesquisa realizada mais recentemente, (Foster et al., 1993) estudou-se os efeitos de diferentes estratégias de ritmo em um contra-relógio ciclístico de 2 km. O estudo consistiu em avaliar nove ciclistas bem-treinados a completar o primeiro km do contra-relógio a um ritmo pré-determinado ( - muito lento, - lento, - constante, - rápido - muito rápido) e, depois completar o outro km o mais rápido possível. A diferença entre o pior resultado (o de início bem lento) e o melhor resultado (ritmo constante em todo o percurso) foi 4,3%. Os pesquisadores concluíram que um ritmo constante era a melhor estratégia para eventos esportivos de média-distância, e que haviam conseqüências negativas mesmo para pequenas variações nesta estratégia. Evidências científicas adicionais em suporte a esta hipótese vêm da observação (Palmer et al., 1994), do ciclista Chris Boardman, medalha de ouro olímpica, durante um contra-relógio de 80 km em um percurso com ondulações (elevação total de 400m). Por toda a duração da prova, a qual ele venceu com 1:44:49, Boardman sustentou um batimento cardíaco de 178 bpm com um desvio de apenas 5 bpm desta média. Em provas contra o relógio a estratégia de ritmo estável e constante se mostra ser a melhor opção de performance. Embora frequentemente o confronto direto com o adversário requer mudanças no ritmo pretendido, e neste caso leva vantagem quem tiver a melhor habilidade tática, ou seja, quem souber usar melhor os seus pontos fortes, e ou explorar os pontos fracos do adversário. Por exemplo: um ciclista que tem um bom sprint e fica a prova toda se aproveitando do vácuo de seus adversários para atacar e vencer no final, ou quando o ciclista tem bom desempenho em subidas e ataca seus adversários justamente nos aclives para escapar sozinho. Em provas de corrida longa as estratégias são as mesmas, leva vantagem quem estabelecer a melhor tática. Com o objetivo de investigar os efeitos de duas estratégias de ritmos diferentes, sobre a performance em ciclismo de resistência, pesquisadores (Palmer et al., 1997), fizeram comparativos de duas sessões de ciclismo:- uma a ritmo estável e constante, - outra em ritmo intermitente (variando ritmo), sobre a performance em um contra-relógio subseqüente. O estudo consistiu em avaliar seis ciclistas altamente treinados completaram duas horas e meia de ciclismo, seguidas de um contra-relógio de 20 km. As sessões antes do contra-relógio tiveram a mesma média de potência e velocidade. Durante uma sessão os ciclistas pedalaram a ritmo constante por 150 minutos. Na outra, eles variaram o ritmo dentro de um faixa de 12% acima e abaixo desta média. Imediatamente após os esforços, constantes ou variáveis, seguiu-se o contra-relógio de 20 km, para o menor tempo possível. Todos os seis ciclistas foram mais rápidos em média 1'36" na sessão de ritmo constante. A diferença entre condições de laboratório e de campo é que, em muitas provas, o atleta bem sucedido lida melhor com eventuais mudanças de ritmo de forma a otimizar suas próprias habilidades e explorar as fraquezas do oponente. Afinal o vencedor é o primeiro atleta a cruzar a linha de chegada, e não somente o mais rápido em contra-relógio! Após todas estas pesquisas e estudos a pergunta é: O seu ritmo nas provas é constante?

Kim Cordeiro é Diretor Técnico das Assessorias Esportivas: BKsports e Play Team ; Triatleta Ironman; Especialista em ciclismo; e escreve ao Prólogo no dia 15 do mês. kim@bksports.com.br

quinta-feira, novembro 15, 2007

Fartlek - Você sabe o que significa ?

Atualmente, cada vez mais pessoas estão buscando ajuda de treinadores , seja em grupos de empresa ou de amigos que visam melhorar seu rendimento, com isso surgiu alguns novos termos nos treinos, entre eles o Fartlek, mas você sabe o que é ?

Fartlek, o jogo de corrida

por Gilson Brun


O Fartlek é um dos métodos de treinamento contínuo. O termo "fartlek" pode ser interpretado como "jogo de corridas" e vem das palavras suecas "fartlöpning" (correr) e "lek" (brincar).

História

O Fartlek é o método de treinamento contínuo mais antigo que existe, tendo sido criado na década de 30 por Gosse Holmer, na cidade sueca de Bossom. Por sua grande eficiência, é utilizado até os dias de hoje por atletas de várias modalidades.

Entenda um pouco mais sobre o Fartlek

O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos, trechos com areia, etc. Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos de trabalho, embora a intensidade da corrida varie de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços executados.

Nos intervalos entre os esforços, que são determinados conforme com o trabalho, deve-se utilizar estímulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo).

Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas. Na natação, utiliza-se a alternância de velocidade entre cada tiro, e a recuperação é ativa, ou seja, o atleta continua nadando, mas em um ritmo mais lento.

Utilização

O Fartlek é uma excelente forma de trabalho para quebrar o ritmo do treinamento, sem perder de vista as valências físicas a serem desenvolvidas em cada modalidade.

Inicialmente, foi utilizado por fundistas e meio-fundistas, mas, devido a sua eficácia, passou a fazer parte do treinamento de várias modalidades individuais e coletivas.

Observações

O Fartlek oferece um grande número de opções de trabalho. Assim, surgiu o Fartlek de velocidades. Essa adaptação desse sistema de treinamento utiliza estímulos de velocidade no percurso traçado, com grande diminuição da intensidade de esforço nos intervalos.


Exemplo de treino para corredores:
- Trote suave de 6 a 10 minutos
- 400 metros forte, intercalando com trotes até a recuperação da freqüência cardíaca
- corrida de 1.000 m em ritmo médio
- tiro de 100 m em subida
- trote para voltar à calma

Fartlek de velocidade:
- 15 segundos em velocidade máxima
- 25 segundos em trote bem lento
- 20 segundos de corrida suave
(Repetir essa seqüência 5 vezes.)
- 5 minutos de trote suave para recuperar
- 20 segundos de corrida em máxima velocidade
- 20 segundos de trote bem lento
- 20 segundos de corrida suave
- 5 minutos de trote bem leve para recuperar

Conclusão
O Fartlek é um bom método de treinamento para ser utilizado no meio do seu programa de preparação física. Mas não deve ser adotado como método principal, e sim para quebrar a rotina.


segunda-feira, novembro 12, 2007

Run America Nike10K


Galera, mais uma edição do já tradicional Nike 10 K finalizada, apesar da chuva no início do dia (5:00- 7:00 da manhã ) e início de prova com leve garoa o sol ainda veio prestigiar a todos os mais de 23.000 corredores durante o show de encerramento.
A verdade é, era muita gente e apesar dos erros e pequena confusão na entrega dos Kit´s , a prova foi um sucesso , muito bem organizada e divertida e o Toni Garrido salvou o show que parecia perdido com o D2 ( nada contra, apenas eu e a maioria não gostamos do tipo de som dele ).
No meu caso, foi uma corrida complicada, larguei do setor vermelho e gastei muita energia ultrapassando pessoas até o 3 km mais ou menos, aliás não entendo o motivo de pessoas com um ritmo mais lento terem largado lá na frente e atrapalhado pessoas com ritmo mais forte mas tudo bem ,tudo é festa, voltando a corrida, senti um pouco no meio da prova e meu ritmo caiu muito no 8 km, mas encerrei com 50 min e 46 segundos, embora meu tempo previsto de conclusão era na casa de 47 e 48 minutos, mas levando em conta a largada, foi um tempo bom.
Agora, que venha a Samsung, embora seja um trajeto mais difícil , tem menos gente e é hora de tentar melhorar seu tempo.
A principal mensagem que a Nike deixa é que a corrida realmente proporciona um bem estar imenso nas pessoas, cada uma com seu objetivo ( finalizar a prova, abaixar o tempo , treinar para uma meia paratona ) e respeitando os outros.
Valeu Corpore, valeu Nike e valeu a todos que participaram da festa !

quinta-feira, novembro 08, 2007

Dicas para a primeira prova

Fui convidado como colaborador desse site e agradeço desde já a confiança.
Sou corredor amador e gosto de trocar todo tipo de experiência sobre o esporte. Deixo claro que, não sou profissional da área do esporte, nem nada do gênero.

- Esse é um post especial para todos os corredores que estão iniciando nesse esporte maravilhoso!

Seguem dicas para iniciantes que pretendem correr sua primeira prova de rua. Quando corri minha primeira prova, recebi e li dicas que se apresentaram muito úteis.

Alguns tópicos são direcionados à Nike 10K, que se realizará no próximo domingo, dia 11nov07, na USP em São Paulo, SP. Isso, pois é sabido que a Nike, com sua divulgação maciça, atrai um grande número de participantes iniciantes, e infelizmente, alguns despreparados que podem sofrer lesões sérias.

Esses tópicos estão marcados em negrito.

Um dia antes da corrida:

1 - Descansar o máximo possível é fundamental. Controle qualquer tipo de esforço (obviamente nada de treino), fuja do sol, e para aqueles que bebem, NADA de álcool (de preferência, pelo menos uns 2 ou 3 dias antes da prova).

2 - Deixe separada a roupa: tênis (já deixe afixado o chip no cadarço), mp3, short, camiseta, relógio de pulso, boné... enfim, o que for utilizar.

- Só faça na prova o que já se acostumou durante seus treinos: utilize o mesmo tênis amaciado, MP3 com o mesmo som, etc, e aproveite o visual durante a corrida.... tudo isso é fundamental para o bem estar psicológico durante a prova.

3 - Jamais utilize tênis novo em dia de prova – é chance grande de contusões e bolhas.

4 - Faça uma alimentação à base de carboidratos, com muita massa, pão integral, arroz e batata. Saladas cruas sem muito tempero, frutas como banana-prata, pêra, maçã, mamão, são uma boa. O carboidrato da noite anterior será seu combustível na prova da manhã seguinte.

5 - Beba muita água! Através da cor de sua urina é possível verificar se está hidratado.

6 - Antes de dormir, se acalme, procure se preparar mentalmente para a corrida, visualizando-se fazendo uma boa prova. Ansiedade é normal, mas tente controlá-la. DURMA! Descanso também é treino!

Dia da prova e durante a corrida:

1 - Tome um bom café da manhã leve. Busque alimentos aos quais estiver habituado(a). E coma com no mínimo 1 hora de antecedência à largada. Nada de estômago pesado nem em jejum.

2 - Chegue cedo ao local da prova, entre no clima, aqueça bem, coloque na cabeça que vai completar e faça a sua prova. CORRA NO SEU RITMO HABITUAL!

Não se preocupe de jeito nenhum com os outros. Tem todo tipo de maluco que sai "à milhão" e quebra no meio da prova, assim como "aquele-que-parece-que-nunca-correu”, mas é um maratonista utilizando a estrutura da prova pra correr a primeira parte de um treino de uns 30K “de leve”

Corrida é um esporte individual, com respeito coletivo. Cada um na sua, no seu ritmo. É saúde, superação e FELICIDADE!

3– Procure sempre a largada pelo banner (se houver) que marca seu ritmo. O seu tempo de prova é marcado pelo chip em seu tênis. Ou seja, se vc passar pelo pórtico de LARGADA com o tempo no relógio já marcando 20 minutos por exemplo, seu chip será captado como 0 minutos e começará a marcar a partir daí até o pórtico de chegada. De qualquer forma, marque seu tempo em seu relógio de pulso mesmo, pra controlar o ritmo.

4 – Não utilize suplementos alimentares aos quais não estiver acostumado em treino. Sendo direto, pode dar dor de barriga! Carboidrato em Gel, por exemplo. E para provas de até 10K, nem são necessários.

5 – No caso específico da Nike 10K, se trata de uma prova voltada para o incentivo ao esporte. Existe probabilidade muito pequena que você vá fazer um bom tempo. 25 mil pessoas (essa é a previsão da organização) é MUITA gente. Nas edições passadas da Nike, até o km 3 (quando muita gente quebra), a maioria do pessoal só conseguia trotar. Então, corra tranquilo!

6 - Cuidado para não atropelar ninguém (ou ser atropelado...)

7 - Cuidado com os copos de água largados no meio da pista. Nos postos de abastecimento o chão normalmente fica repleto deles

8 - Se resolver andar, vá para a lateral da pista....

Na Nike, aproveite que é uma prova com milhares de iniciantes, caminhe se necessário (isso é muito comum de se ver), mas tenha cuidado. Não force. Não se arrisque a acordar no dia seguinte com uma lesão séria na planta do pé, canela, joelho...

Complete em 1h10min, 1hora30min, corra até onde conseguir (tem gente que vai pra correr 5K por exemplo). Sem stress.

E por fim...

9 – D I V I R T A– S E !!!

SORRIA, HOJE É DIA DE CORRIDA!

Terminar uma prova é algo inexplicável!!! Só quem corre sabe o que é, por mais que se tente MESMO explicar....quando eu cruzo a linha de chegada dá vontade de continuar correndo, tamanha é a euforia que toma conta do corpo!!!! Mesmo depois de tanto esforço!

É uma medalha que você vai guardar com orgulho e se Deus quiser, não será a última... não importa o tempo de prova...

Deixo algumas máximas de corredor:

- O esporte é o playground da Vida!

- Toda corrida começa com o primeiro passo!

- A dor é momentânea, mas a glória é eterna!

- "Claro que é corrida, mas principalmente é Vida! (Dean Kanazes)

Abraços e bons treinos à todos!
BORA CORRER!
Simon

quarta-feira, novembro 07, 2007

Aclimatação de Atletas

Como o nosso organismo lida com alta temperatura ?

A performance atlética é tremendamente influenciada pela temperatura. A combinação de uma temperatura ambiente alta com o calor corporal produzido pelo exercício pode, além de causar queda de performance, ser até fatal. A melhor defesa do corredor é conhecer e saber como lidar com os efeitos do calor.

A temperatura do organismo é regulada para permanecer relativamente constante, porém a temperatura na pele, e tecidos diretamente abaixo, varia diretamente em função das condições do ambiente e, durante o exercício físico, há a geração de calor. Em clima quente a evaporação do suor é a principal forma de controlar o aumento da temperatura corporal.

Quais fatores ambientais afetam a performance ?

Segundo o site Team Oregon, a temperatura ideal para a performance em corridas de longa distância é entre 10-13 graus Celsius (50-55 F.). Acima desta temperatura haveria queda na performance de até 2% para cada 3 graus Celsius (5 graus F.). Também é preciso se levar em conta três fatores ambientais adicionais: umidade relativa, movimento do ar e radiação (luz solar).

A alta umidade dificulta a evaporação do suor, que é um mecanismo de refrigeração do corpo. Desta forma, a alta umidade, quando a temperatura também está alta, afeta negativamente a performance. Na prática seria como se a temperatura ambiente efetiva fosse aumentada em até 6 graus Celsius (10 graus F.).

Outro fator a se considerar movimento do ar, provocado pelo vento ou pelo movimento do corredor. Isto aumenta a evaporação do suor e a capacidade do corpo perder calor. Isto pode diminuir a temperatura ambiente efetiva em até 5 graus Celsius (8-9 graus F.).

A exposição direta à luz solar aumenta a temperatura corporal. Isto pode aumentar a temperatura ambiente efetiva em até 5 graus Celsius (8-9 graus F.).

Colocando um exemplo prático, se você com a temperatura ideal de 10-13 graus faz 21 km em 1h30m (90 minutos), com a temperatura em 34 graus, sua performance poderia cair em até 14% (16% caso a umidade esteja alta). Sendo assim, o seu tempo poderia ficar entre 1h42m e 1h44m. Se o ritmo é de 5:00 min/km em temperatura ideal, ele poderia ir até 5:42 min/km com temperatura de 34 graus e 5:48 min/km se a umidade estiver alta.

Quais problemas de saúde são causados pelo calor?

Deve-se ter cuidado especial quando a temperatura ambiente está acima de 26 graus (80 graus F.) ou quando a umidade relativa excede 50-60%. Ou seja, condições bastante comuns na maior parte do Brasil. Correr neste ambiente, sem tomar as devidas precauções, pode acarretar em uma série de problemas de saúde que podem se tornar crônicos ou até fatais.

Estes problemas são causados por três fatores : aumento da temperatura corporal, perda de líquidos e de eletrólitos. Quando estiver correndo no calor preste atenção a sinais de fraqueza, tontura, náusea, desorientação, cessação da transpiração e arrepios. Estes sintomas podem ser o primeiros sinais de problemas mais sérios como Cãibras, exaustão, hiponatremia e até derrames.

Fontes pesquisadas: Coaching Science, Dr. Pribut's Sports Page, Team Oregon
Este material tem propósito meramente informativo e não é substituto de conselho profissional

domingo, novembro 04, 2007

Pimenta para Correr



Lágrimas, suor e o desejo por um copo d'água o mais gelado possível. O aparente sofrimento, na verdade, é o que dá prazer e graça ao sublime momento em que se come um prato preparado com pimentas. Mas é só para incrementar o tempero que ela serve? “A pimenta tem outras características muito importantes e desconhecidas da maioria das pessoas”, afirma Alexandre Merheb, médico nutrólogo especializado em esportes. Ela é antioxidante, bactericida, pode proteger o sistema digestivo, combater tensões musculares e ajudar o tratamento de reumatismos articulares. Ou seja, um ótimo alimento para o cardápio do esportista.

Antioxidante

O organismo produz radicais livres - substâncias tóxicas formadas a partir do oxigênio, que reagem aleatoriamente com todos os componentes celulares. Nessa reação, destroem células estranhas, o que é importante para proteger o corpo. Mas, quando estão em excesso, atacam também as células sadias. O exercício físico muito intenso provoca uma produção maior de radicais livres. Nesse caso, os antioxidantes - como as vitaminas A e E, o betacaroteno e os flavonóides - são fundamentais para neutralizar os radicais livres antes que eles matem células sadias. Aí entram as pimentas como a dedo-de-moça, que fornece vitaminas A, E e betacarotenos. “A pimenta é um alimento funcional, portanto seus benefícios devem ser encarados em longo prazo. O ideal é utilizá-la no dia-a-dia”, explica Marília Fernandes, nutricionista da Total Salute Nutrição & Estilo de Vida, especialista em Nutrição Esportiva pela Unifesp.

Bactericida
Quando o sistema de refrigeração não existia, o ser humano conservava os alimentos de diversas maneiras e uma delas era colocando pimentas nas carnes, por exemplo. “Elas possuem propriedades bactericidas, ou seja, eliminam vários tipos de bactérias que estragariam o alimento”, afirma Susana Gasparri, farmacêutica especializada em fitoterapia do Laboratório Bionatus. Depois que congeladores e geladeiras foram inventados, esse uso das pimentas foi deixado de lado, mas elas cumprem exatamente o mesmo papel no auxílio do sistema imunológico do ser humano. “A pimenta fortalece o organismo porque elimina bactérias que poderiam trazer malefícios principalmente ao sistema digestivo”, diz a farmacêutica.

Estômago e intestino
Esse é um tema delicado quando se trata de pimentas. Por um lado, ela representa um perigo para quem tem gastrite ou hemorróidas e, dependendo da freqüência e quantidade em que é ingerida, pode provocar uma úlcera gástrica. “Ela aumenta a secreção de saliva, bile e dos ácidos estomacais”, afirma o nutrólogo Alexandre Merheb. Por isso, pode ser uma agressão ao estômago ou ao intestino sensível. Por outro lado, essa quantidade extra de secreção ajuda a digestão em pessoas sem problemas estomacais. Claro que o exagero pode ser prejudicial para os dois casos.
Por precaução, pessoas que não estão acostumadas com alimentos picantes não devem consumi-los na véspera de uma prova. “Caso algum corredor introduza a pimenta pela primeira vez em seu cardápio pré-prova, ele pode sofrer algum problema gástrico durante a corrida”, alerta Marília Fernandes. “A alimentação pré-treino e pré-corrida deve permanecer à base de carboidratos”, completa.
A pimenta não desidrata o corpo, como pode parecer, mas também não é uma fonte de energia para a corrida. Por isso, o consumo antes da prova nem ajuda nem atrapalha sua performance. Só atrapalha, claro, caso provoque um mal estar no estômago.

Medicamento natural
As propriedades medicinais de algumas substâncias da pimenta já foram comprovadas, o que lhe deu também a classificação de alimento funcional. Inclusive, serve de matéria-prima para remédios e emplastros - aqueles adesivos que aliviam dores musculares ou de reumatismo. “Os remédios são usados no tratamento de desordens gastrointestinais, enjôos e na prevenção de arteriosclerose, derrame e doenças cardíacas”, afirma Susana. Ela alerta, porém, para o perigo de se automedicar: Í “altas doses da droga ou do fruto, se administradas por longos períodos, podem causar gastrite crônica, danos renais, danos hepáticos e efeitos neurotóxicos”.

FONTE:REVISTA OXIGÊNIO - EDIÇÃO 21

Corridas de Final de Ano

Selecionamos as provas mais legais para correr em dezembro. Confira os detalhes de cada uma e dicas de quem já correu

:: Volta da Pampulha
2/12/2007
Belo Horizonte - MG
Distância: 18 km
Site: www.voltadapampulha.com.br

ma das mais importantes corridas do calendário nacional, a Volta Internacional da Pampulha reuniu 9 mil atletas no ano passado e a organização pretende repetir o sucesso esse ano. A 9ª edição da corrida será realizada em 2 de dezembro e tem um percurso de 17,8 km, que corresponde a uma volta na Lagoa da Pampulha.
É a prova mineira mais tradicional e representa uma festa na cidade, com transmissão pela TV e presença de muitos atletas de elite. Em 2006, os campeões foram os mineiros Franck Caldeira e Lucélia Peres de Oliveira.
As inscrições para a prova vão até 20 de novembro ou até o término de vagas. Os preços são R$ 40 (até 14 de novembro), R$ 45 (de 15 a 20 de novembro) e R$ 55 (na última semana se restarem vagas). Inscrições pelo site www.voltadapampulha.com.br.

O que é legal:
“A parte mais legal da prova é o trajeto. Além de o percurso ser plano, é um local onde estamos acostumados a treinar. A maioria dos corredores treina em volta da Lagoa. Os últimos quatro quilômetros são os mais complicados, porque é em trecho com muitas curvas e parece que não chega nunca. A organização é boa e os postos de hidratação costumam ficar bem localizados”, Lucas Gomes, 27, administrador de empresas.

Fique atento:
“Uma das coisas bacanas é que, para quem já treina lá, parece que está correndo em outro lugar. O clima é diferente e alegre. As pessoas que moram próximo saem de casa para acompanhar a corrida. Mas uma dica que eu dou para quem nunca correu é que a Lagoa é muito irregular e você, às vezes, dá a impressão que está chegando e que o final é mais perto do que realmente é. Além disso, o calor é muito forte e sugiro que os participantes tomem um cuidado maior com a hidratação”, Natália Vasconcelos, 19, estudante de arquitetura.

:: Corrida de Natal
8/12/2007
Ibirapuera - São Paulo - SP
Distância: 6 km
Site: www.corpore.org.br

A Corrida Corpore de Natal é um evento essencialmente comemorativo. Esse ano, a prova será realizada no dia 8 de dezembro e o percurso de 6 km tem largada e chegada dentro do Parque do Ibirapuera. A corrida não possui cronometragem, o intuito é fechar o calendário de competições do ano. Ao final, haverá a premiação dos rankings Corpore, atletas e empresas. Outro diferencial da prova é o horário, já que a largada não é no domingo às 8h, mas sim no sábado às 18h. As inscrições devem ser abertas na próxima semana.

O que é legal:
“Não tem um comprometimento com tempo porque a prova é mais um encontro para fechar o ano do que uma competição. A quantidade de pessoas é limitada e a prova é mais prazerosa do que aquelas lotadas”, Jefferson de Paula, 40, publicitário.

Fique atento:
“Alguns trechos do percurso são um pouco esburacados e o corredor tem que prestar bastante atenção”, Jefferson de Paula, 40, publicitário.

:: Circuito das Estações – Verão SP

16/12/2007
São Paulo - SP
Distância: 10 km
Site: www.circuitodasestacoes.com.br

O Circuito das Estações Adidas inclui quatro provas de 10 km, uma em cada estação do ano, e teve a sua primeira edição em 2006. A Corrida do Verão, última etapa do circuito, tem largada e chegada em frente ao estádio do Pacaembu e costuma receber cerca de 4 mil participantes. O percurso passa pelo Elevado Costa e Silva e volta pela Avenida Pacaembu.
Um dos diferenciais da prova é que as medalhas de finisher das quatro etapas se encaixam e formam uma mandala com a imagem do estádio. O kit do corredor tem ainda camiseta 100% poliamida adidas, uma sacolinha de náilon e toalha.
As inscrições podem ser feitas pelo site www.circuitodasestacoes.com.br e os preços são de R$ 60 e R$ 50 para assinantes da Revista O2.

O que é legal:
“O kit da prova é muito legal e os postos de hidratação ficam em locais adequados. A largada e chegada no Pacaembu também é um diferencial bem bacana. Além disso, poder correr um circuito de quatro provas no ano com o mesmo percurso é uma maneira de estabelecer metas, é fácil de comparar, você não precisa esperar um ano para correr a mesma prova”, Lucio Tiba, 40, engenheiro.

Fique atento:
“O trecho que passa pelo Elevado Costa e Silva dá impressão de ser plano, mas tem algumas subidas e descidas. Por conta disso, é um percurso bem desgastante”, Lucio Tiba, 40, engenheiro.

:: Circuito das Estações – Verão RJ
9/12/2007
Rio de Janeiro - RJ
Distância: 10 km
Site: www.circuitodasestacoes.com.br

Depois do sucesso do circuito em São Paulo, em 2006, as quatro provas que representam as estações do ano foram para o Rio de Janeiro. O Circuito das Estações Adidas será realizado no Aterro do Flamengo, a exemplo das outras três edições, e quem completa a prova recebe a quarta parte da mandala, formada pelas quatro medalhas do circuito.
A versão carioca do circuito será realizada em 9 de dezembro, tem opções de distância de 5 km e 10 km e limite máximo de 3.500 participantes. As inscrições custam R$ 50 e R$ 40 para assinantes O2, grupos a partir de 15 atletas também ganham desconto especial. Inscrições também podem ser feitas no www.circuitodasestacoes.com.br.

O que é legal:
“O Rio de Janeiro ainda é carente de provas organizadas e bem-estruturadas como o Circuito das Estações e acho que a organização seja o ponto forte da prova. Outra coisa muito bacana é o kit. Adorei a camiseta”, Rodrigo Guedes Sampaio, 34, publicitário.

Fique atento:

“Infelizmente a organização deu um pouco de azar por causa das determinações da Prefeitura do Rio e teve que fazer três percursos diferentes nas etapas anteriores. Por isso, não deu para comparar exatamente o mesmo trajeto”, Rodrigo Guedes Sampaio, 34, publicitário.

:: São Silvestre
31/12/2007
São Paulo - SP
Distância: 15 km
Site: www.saosilvestre.com.br

A Corrida Internacional de São Silvestre, uma das mais tradicionais corridas de rua do país, terá novidades para sua 83ª edição. O número de vagas aumentou: serão 20 mil pessoas que devem invadir as ruas de São Paulo no último dia do ano. A empresa que faz a organização mudou e promete aumentar a infra-estrutura, como de hidratação, guarda-volume, devolução do chip e entrega de medalha e lanche no final.
As inscrições poderão ser feitas apenas pela Internet, o valor é de R$ 65 até o dia 5 de novembro e R$ 70 até o dia 30, ou o término das vagas. O kit terá camiseta de poliamida, medalha para quem completar a prova e sacolinha com lanche, fruta, suco e barra de cereal ao final do percurso.

O que é legal:
“O charme da prova e o tempo de existência são os grandes diferenciais. Além das figuras que aparecem fantasiadas. O clima da corrida é de festa e o percurso passa por pontos importantes da cidade”, Jefferson de Paula, 40, publicitário.

Fique atento:
“Nos anos anteriores, a estrutura foi um pouco fraca. Em 2005, chegou até a faltar água. E o preço era muito alto para a o que a prova oferecia”, Jefferson de Paula, 40, publicitário.
Fonte: Revista Oxigênio
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